Zo voorkom je dat je smartphone het einde van je relatie wordt

Wat is phubbing?

Phubbing betekent letterlijk dat je iemand negeert door op je telefoon te kijken tijdens een gesprek of samenzijn. Het woord komt van de Engelse woorden 'phone' en 'snubbing' (afwijzen). Het beschrijft een gedrag dat steeds vaker voorkomt in relaties, gezinnen en vriendschappen.

In plaats van volledige aandacht te geven aan degene die voor je zit, glijd je ongemerkt af naar je scherm. Even snel een berichtje, nog één scroll door sociale media of een blik op je meldingen. Voor je het weet, ben je er met je hoofd niet meer bij.

Waarom doen mensen aan phubbing?

We leven in een wereld vol meldingen, geluidjes en piepjes die onze aandacht opeisen. De smartphone is ontworpen om je mentale beloningssysteem te prikkelen: elke melding zorgt voor een klein dopamineshotje. En dat maakt het moeilijk om niet te kijken.

Enkele veelvoorkomende oorzaken:

• Gewoontegedrag: Je pakt je telefoon zonder erbij na te denken.
• Verveling: Stiltes worden ongemakkelijk, dus je zoekt afleiding.
• FOMO (fear of missing out): Je wilt niets missen op sociale media.
• Afleiding van stress: Je smartphone biedt een korte ontsnapping.
• Gebrek aan grenzen: Er is nooit afgesproken wanneer de telefoon wegblijft.

Phubbing lijkt klein, maar het gedrag kan uitgroeien tot een patroon dat ongemerkt communicatie en verbinding in relaties ondermijnt.

De gevolgen van phubbing

Phubbing heeft een grotere impact dan je denkt. Uit onderzoek blijkt dat koppels die elkaar vaak phubben minder tevreden zijn over hun relatie, zich minder verbonden voelen en vaker ruzie maken.

Mogelijke gevolgen zijn:

• Minder aandacht en emotionele betrokkenheid.
• Verminderde relatietevredenheid.
• Meer misverstanden of irritaties tijdens gesprekken.
• Slechtere slaap door overmatig schermgebruik.
• Toename van stress en onzekerheid.
• Verlies van vertrouwen of intimiteit.

Kortom: phubbing ondermijnt precies wat een goede relatie sterk maakt: aandacht, liefde en communicatie.

Hoe herken je phubbing?

Soms heb je niet eens door dat je iemand phubt. Toch zijn er duidelijke signalen die erop wijzen dat jij (of je partner) meer met de smartphone bezig bent dan met elkaar.

Signalen dat je aan phubbing doet:

• Je kijkt regelmatig op je telefoon tijdens gesprekken.
• Je partner moet herhalen wat hij of zij net zei.
• Je scrollt door sociale media terwijl jullie aan tafel zitten.
• Jullie liggen samen in bed, maar praten niet meer voor het slapengaan.
• Je voelt irritatie als je telefoon even niet binnen handbereik ligt.

Herken je deze patronen? Dan is het tijd om bewust stil te staan bij je smartphonegebruik.

De link tussen phubbing en mentale gezondheid

Phubbing heeft niet alleen invloed op je relatie, maar ook op je mentale gezondheid.

• Het constante schakelen tussen gesprekken en je telefoon zorgt voor mentale overbelasting.
• Je hersenen krijgen te weinig rustmomenten, wat kan leiden tot vermoeidheid, stress en prikkelbaarheid.
• Bovendien zorgt het blauwe licht van je scherm ervoor dat je slaap minder diep is en je moeilijker in slaap valt. Zo raakt je slaapritme verstoord, en dat heeft weer invloed op je stemming en energie.

Het ironische is: hoe meer onzekerheid of stress phubbing veroorzaakt, hoe vaker mensen juist hun telefoon pakken voor afleiding. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.

Phubbing in gezinnen

Phubbing beperkt zich niet tot romantische relaties. Ook kinderen merken het wanneer ouders vaker op hun telefoon kijken dan naar hen luisteren. Dat kan gevoelens van onzekerheid of onbelangrijkheid oproepen.

Voorbeeld: een kind dat trots iets wil laten zien, maar merkt dat papa of mama blijft kijken naar een melding op WhatsApp of Instagram. Door die kleine momenten mist een gezin waardevolle verbinding, het fundament van vertrouwen en aandacht.

Phubbing op het werk

Ook op het werk kan phubbing voor spanningen zorgen. Collega’s die tijdens vergaderingen constant hun scherm checken, lijken ongeïnteresseerd. Dat beïnvloedt de communicatie en samenwerking. Bovendien straalt het weinig respect uit naar de spreker.

Door bewust je telefoon te gebruiken, bijvoorbeeld door meldingen tijdelijk te blokkeren, toon je volledige aandacht en werk je productiever.

Hoe vaak komt phubbing voor?

Onderzoek toont aan dat meer dan 80% van de mensen toegeeft weleens iemand te hebben gephubd. Gemiddeld kijken we ruim 200 keer per dag op onze telefoon, vaak zonder reden. Het gedrag is dus wijdverspreid, maar gelukkig ook veranderbaar.

7 tips om phubbing te voorkomen

1. Maak de slaapkamer smartphonevrij

Gebruik een wekker in plaats van je telefoon. Zo start en eindig je de dag zonder afleiding.

2. Begin je dag zonder scherm

Praat eerst met je partner of gezin, in plaats van meteen te scrollen of meldingen te lezen.

3. Leg je telefoon weg tijdens het eten

Eten is een belangrijk moment van verbinding. Maak er een regel van: geen telefoons aan tafel.

4. Zet meldingen uit

Schakel meldingen van niet-essentiële apps uit, zoals sociale media. Zo voorkom je dat je steeds wordt afgeleid.

5. Plan schermvrije momenten

Kies één avond per week zonder smartphone of tv. Ga wandelen, sporten of speel een bordspel.

6. Gebruik je smartphone samen

Gebruik apps zoals Happy Couple of LokLok die juist verbinding versterken in plaats van afleiden.

7. Praat erover

Merk je dat je partner zich genegeerd voelt? Voel jij je genegeerd? Praat erover. Spreek grenzen af en steun elkaar in het veranderen van gewoontes.

Voor wie is dit herkenbaar?

Phubbing komt in bijna elke relatie of gezin weleens voor. Misschien herken je het van jezelf, of merk je dat je partner vaak met zijn of haar telefoon bezig is.

Of je nu samenwoont, net begint te daten of al jaren een relatie hebt, bewustwording is de eerste stap om iets te veranderen.

Het effect van kleine aanpassingen

Gelukkig hoef je geen drastische maatregelen te nemen. Kleine aanpassingen in je dagelijkse routine kunnen al een groot verschil maken.

Bijvoorbeeld:

• Je telefoon in een andere kamer leggen tijdens gesprekken.
• Je meldingen alleen checken op vaste momenten.
• Eén dag per week offline gaan.

Waarom phubbing je relatie kan schaden

In een relatie draait alles om aandacht en communicatie. Wanneer je partner steeds merkt dat je meer aandacht hebt voor je smartphone dan voor hem of haar, voelt dat als afwijzing.

Dat kan leiden tot onzekerheid, jaloezie of frustratie. Zelfs als het niet kwaad bedoeld is, blijft de boodschap hetzelfde: “Mijn telefoon is belangrijker dan jij.” Dan breekt vertrouwen en verbinding langzaam maar zeker af.

Hoe bespreek je phubbing met je partner?

Het is niet altijd makkelijk om dit onderwerp aan te snijden, zeker als je partner het gedrag niet doorheeft. Onthou: communicatie is cruciaal.

Zo pak je het aan:

1. Spreek je gevoelens uit zonder verwijt.
2. Geef concrete voorbeelden (“Gisteren tijdens het eten voelde ik me genegeerd toen je bleef kijken naar je telefoon”).
3. Stel samen oplossingen voor (“Zullen we de telefoons tijdens het eten in de keuken laten?”).

Het doel is niet om te verwijten, maar om samen weer echte verbinding te vinden.

Digitale balans vinden

Het draait niet om stoppen met je smartphone, het gaat om bewust gebruik. Plan momenten waarop je offline bent en momenten waarop je bewust online bent.

Gebruik bijvoorbeeld de schermtijdfunctie op je iPhone of Android om inzicht te krijgen in je gewoontes. Zo kun je gericht veranderen en meer controle krijgen over je digitale gedrag.

Wat kun jij doen tegen phubbing?

Bespreek wat het beste bij jou en je partner past. Het belangrijkste is niet wát je kiest, maar dat je bewust kiest. Door kleine stappen te zetten, kun je phubbing langzaam verminderen, en je relatie versterken.

• Spreek af om de telefoons in de keuken te laten als meldingen afleiden
• Spreek af om je telefoon in je broekzak te doen als je een gesprek begint
• Geef duidelijk aan als je met iets van belang bezig bent op je telefoon

Vragen? Antwoord