Smartphone-nek? 5 tips van een fysiotherapeut voor een betere houding

Handig hoor, apparaten zoals tablets, laptops en smartphones, maar écht goed voor ons lijf zijn ze niet. Ons lichaam is namelijk niet gebouwd op urenlang gebogen over een tablet hangen, of om de hele dag door ons fotoalbum te swipen. Gevolg: een tabletnek of swipe-duim. Wij ‘bogen’ ons over de klachten en vroegen een fysiotherapeut om 5 tips.

Strijden tegen de tabletnek

Volgens fysiotherapiewetenschapper Drs. Marlous Kelderman – de Haan van Arnhem Noord Fysiotherapie hebben we tegenwoordig vooral last van een tabletnek. Dit komt doordat we onze nek naar voren klappen terwijl we een tablet of smartphone vasthouden. Symptomen? Nekpijn, hoofdpijn of zelfs last van je ogen. Ook peesklachten in de duimen door het vele swipen, of een tabletarm door het omhooghouden van een apparaat, komen veel voor.

Marlous: “Tel maar eens op hoelang je per dag voorovergebogen over een apparaatje zit. Meestal zonder armsteunen, met gebogen nek en in hang-houding. Inmiddels is een gezonde werkplek voor het gebruik van een computer wel ingeburgerd. Maar tablets en smartphones brengen nieuwe problemen met zich mee, waar we iets aan moeten doen.”

Fysiotherapeuten slaan alarm

Marlous is naast fysiotherapiewetenschapper ook medeoprichter van de stichting Houding Netwerk Nederland : een nieuwe stichting die onder andere ouders en scholen voorlichting geeft over het lichamelijk gebruik van smartphones en tablet. “Alle kinderen geboren na 1995 groeien op met moderne apparaten. Wat blijkt? Jongeren tussen de 12 en 18 jaar zitten veel meer dan alle generaties daarvoor, namelijk gemiddeld 10,4 uur per dag. Tijdens een test uitgevoerd op scholen, kon 60% van de jongeren niet met hun vingers bij de grond als ze vooroverbogen met gestrekte knieën. Dat duidt op een te korte kuitspier en hamstrings, en een verstijfde rug door het vele zitten. En doordat kinderen in de groei steeds meer voorovergebogen over een telefoon of tablet zitten, ontstaan er vergroeiingen in de rug. Bij volwassenen – die al volgroeid zijn – zien we vooral overbelasting van de nekspieren en pezen.”

Voorbeeld van een slechte houding. Bron: Houding Netwerk Nederland

Gezond gebruik van je smartphone of tablet: 5 tips

Ook Marlous concludeert dat deze apparaten niet meer weg te denken zijn uit ons dagelijks leven. De vraag is dus: hoe ga je er goed mee om? 5 tips van Marlous:

Tips 1: Word bewust

“Je bewust zijn van je houding en hoeveel tijd je in een bepaalde houding doorbrengt is een goed begin. Er zijn confronterende apps, zoals Checky , die bijhouden hoeveel tijd je per dag met een bepaalde app doorbrengt of hoe vaak je je telefoon checkt.”

Tip 2: Breng het apparaat naar je toe

“Breng je apparaat altijd ter hoogte van je gezicht, in plaats van dat je naar beneden kijkt. Hierdoor voorkom je een voorover geklapte nek. Zorg er ook voor dat je nek zo recht mogelijk blijft, dan hang je niet aan je nekwervels.”

Tip 3: Wissel af

“Of je nou achter je laptop zit of over je smartphone gebogen bent: sta elke 45 minuten even op en doe iets anders. Maakt niet uit wat, zolang je maar van houding verandert.”

Tip 4: Gebruik een standaard

“Gebruik een tablet- of smartphone standaard. Hierdoor ligt je telefoon of tablet niet plat op tafel, maar is deze meer gekanteld. En hoef je je hoofd dus minder te buigen.”

Tip 5: Zit rechtop

“Zoek dezelfde lichaamshouding als bij gewoon zitten: dus rechtop en niet hangend. Ondersteun eventueel armen door een kussen zodat de schouders niet ‘hangen’ en actief omhoog gehouden moeten worden. Hiermee voorkom je schouderklachten.”

Voorbeeld van een goede houding. Bron: Houding Netwerk Nederland

Ook aan je houding werken? Handige hulpmiddelen op een rij:

Checky (voor Apple en Android **)
**Simpele app die snel laat zien hoe vaak jij je telefoon checkt op een dag.

QualityTime **(alleen voor Android)**Deze app laat je zien hoeveel tijd je, per dag, aan een app besteedt. De apps waar jij een zwak voor hebt worden op een rij gezet, inclusief hoe vaak en hoe lang je met deze app in de weer was. Wil je dus je smartphone of tablet minder gebruiken, dan kún je overwegen deze apps minder te gebruiken of zelfs te verwijderen.

Forward Head Posture (voor Apple en Android **)
**Vooruit, niet de meest moderne app, maar via deze app kun je een foto maken om de houding van je nek te analyseren. Daarnaast geeft de app ook oefeningen om je houding te verbeteren.

**Upright
**Zit jij vaak onderuitgezakt? En wil je serieus aan je houding werken? Met de Upright Pose word je hier de hele dag op gewezen. Je plakt dit kleine apparaatje op je rug en zodra je houding verslapt… bzzzt! krijg je een seintje. Het apparaatje kun je koppelen aan een app die vol staat met houdingtips, je persoonlijke statistieken bijhoudt en een trainingsprogramma voor je ontwikkelt. Aanbevolen door Marlous! Let op: de Upright is nu nog alleen te koop in de VS en kost omgerekend zo’n 121 euro. Dit is exclusief verzendkosten.

Wat zijn jouw tips om je houding te verbeteren? Deel ze hier onder!